Los carbohidratos son los azúcares, fibras y almidones que se encuentran en las frutas, hortalizas, granos y productos lácteos.
Aunque a menudo son difamados en dietas de moda, los carbohidratos — uno de los grupos alimenticios básicos — son muy importantes para tener una vida sana.
La dietista Paige Smathers con sede en Utah dice: "Los carbohidratos son macronutrientes, esto significa que son una de las tres formas principales en que el cuerpo obtiene energía, o calorías".
La American Diabetes Association dice que los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo.
Se llaman carbohidratos porque, a nivel químico, contienen carbono, hidrógeno y oxígeno.
Smathers dice que hay tres macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas.
Los macronutrientes son primordiales para el correcto funcionamiento del cuerpo, y el cuerpo requiere grandes cantidades de ellos.
Todos los macronutrientes se deben obtener a través de la dieta; el cuerpo no puede producir macronutrientes por sí solo.
La cantidad diaria recomendada (recommended daily amount, RDA) de carbohidratos para adultos es de 135 gramos, según National Institutes of Health (NIH); sin embargo, el NIH también recomienda que todos tengan su propio objetivo de carbohidratos.
La ingesta de carbohidratos para la mayoría de las personas debe estar entre 45 y 65 por ciento del total de calorías.
Un gramo de carbohidratos equivale a cerca de 4 calorías, por lo que una dieta de 1.800 calorías por día sería igual a unos 202 gramos en el extremo inferior y 292 gramos de carbohidratos en el extremo superior.
Sin embargo, las personas con diabetes no deben consumir más de 200 gramos de carbohidratos por día, mientras que las mujeres embarazadas necesitan al menos 175 gramos.
Función de los carbohidratos
Los carbohidratos se encargan de proporcionar combustible para el sistema nervioso central y la energía para los músculos de trabajo.
También impiden que la proteína se utilice como fuente de energía y permita el metabolismo de las grasas según Iowa State University.
Además dice Smathers, "los carbohidratos son importantes para la función cerebral".
Son una influencia en el "estado de ánimo, la memoria, etc., así como una fuente de energía rápida."
De hecho, la RDA de carbohidratos se basa en la cantidad de carbohidratos que el cerebro necesita para funcionar.
Dos estudios recientes publicados en PNAS también han vinculado los carbohidratos a la toma de decisiones.
En estos estudios, las personas que comían un desayuno alto en carbohidratos estaban menos dispuestos a compartir al jugar el "juego de ultimátum" que aquellos que comían desayunos ricos en proteínas.
Los científicos especulan que esto puede ser causado por los niveles de dopamina basal, que son más altos después de consumir carbohidratos.
Esto no significa que los carbohidratos te dicen que hacer, pero subraya la importancia de una dieta balanceada.
Smathers dice que los carbohidratos se clasifican como simples o complejos. La diferencia entre las dos formas es la estructura química y la rapidez con que se absorbe y digiere el azúcar.
En términos generales, los carbohidratos simples son digeridos y absorbidos más rápida y fácilmente que los carbohidratos complejos, según el NIH.
Los carbohidratos simples contienen sólo uno o dos azúcares, como la fructosa (encontrada en los frutos) y la galactosa (encontrada en los productos lácteos).
Estos azúcares se llaman monosacáridos.
Los carbohidratos con dos azúcares — como la sucrosa (azúcar de mesa), la lactosa (de la lechería) y la maltosa (que se encuentran en la cerveza y algunas verduras) — se denominan disacáridos, según el NIH.
Los carbohidratos simples están también en el caramelo, jarabes y soda. Sin embargo, estos alimentos se hacen con azúcares procesados y refinados y no tienen vitaminas, minerales o fibra.
Se les llama "calorías vacías" y pueden llevar a un aumento de peso, según el NIH.
Los carbohidratos complejos (polisacáridos) tienen tres o más azúcares. A menudo se les conoce como alimentos con almidón e incluyen frijoles, guisantes, lentejas, maníes, patatas, maíz, nabos, panes integrales y cereales.
Smathers señaló que, si bien todos los carbohidratos funcionan como fuentes de energía relativamente rápidas, los carbohidratos simples causan ráfagas de energía mucho más rápidamente que los carbohidratos complejos debido a la velocidad más rápida a la que se digieren y absorben.
Los carbohidratos simples pueden llevar a picos en los niveles de azúcar en la sangre, mientras que los carbohidratos complejos proporcionan una energía más sostenida.
Los estudios han demostrado que el reemplazo de las grasas saturadas con carbohidratos simples, como los de muchos alimentos procesados, se asocia con un mayor riesgo de cardiopatía y diabetes tipo 2.
Smathers ofreció el siguiente consejo: "es mejor concentrarse en obtener carbohidratos principalmente complejos en su dieta, incluyendo granos enteros y verduras".
Beneficios de los carbohidratos
El tipo correcto de carbohidratos puede ser increíblemente bueno para usted. No sólo son necesarios para su salud, sino que llevan una variedad de beneficios añadidos.
Salud mental
Los carbohidratos pueden ser importantes para la salud mental.
Un estudio publicado en el 2009 en la revista de medicina interna JAMA encontró que la gente en una dieta alta en grasas, baja en carbohidratos durante un año tuvo más ansiedad, depresión y enojo que las personas en una dieta baja en grasas, alta en carbohidratos.
Los científicos sospechan que los carbohidratos ayudan con la producción de serotonina en el cerebro.
Los carbohidratos también pueden ayudar a la memoria.
Un estudio del 2008 en la Universidad Tufts tenía mujeres con sobrepeso al cortar carbohidratos por completo de sus dietas durante una semana.
Luego, probaron las habilidades cognitivas de las mujeres, la atención visual y la memoria espacial.
Las mujeres en dietas sin carbohidratos lucieron peor que las mujeres con sobrepeso en dietas bajas en calorías que contenían una cantidad saludable de carbohidratos.
Pérdida de peso
Aunque los carbohidratos son a menudo culpados por el aumento de peso, el tipo correcto de carbohidratos pueden realmente ayudarle a perder y mantener un peso saludable.
Esto sucede porque muchos carbohidratos buenos, especialmente granos enteros y verduras con piel, contienen fibra.
Es difícil conseguir la suficiente fibra en una dieta baja en carbohidratos.
La fibra dietética le ayuda a sentirse lleno, y generalmente viene en alimentos relativamente bajos en calorías.
Un estudio publicado en el Journal of Nutrition en el 2009 siguió a las mujeres de mediana edad durante 20 meses y encontró que las participantes que comían más fibra adelgazaban, mientras que las que disminuían su ingesta de fibra ganaban peso.
Aunque algunos estudios han encontrado que las dietas bajas en carbohidratos ayudan a la gente a perder peso, un metanálisis realizado en el 2015 y publicado en The Lancet encontró que cuando las dietas a largo plazo, bajas en grasas y bajas en carbohidratos tenían tasas de éxito similares, la gente perdió más peso al principio mientras que en dietas bajas en carbohidratos, pero después de un año todos estaban en lugares similares.
Buena fuente de nutrientes
Las frutas y hortalizas enteras y sin procesar son bien conocidas por su contenido de nutrientes.
Algunas incluso son consideradas superalimentos debido a ello — y todos estos verdes frondosos, batatas brillantes, bayas jugosas, cítricos picantes y manzanas crujientes contienen carbohidratos.
Una fuente importante, abundante de buenos carbohidratos son los granos enteros.
Un gran estudio publicado en el 2010 en el Journal of the American Dietetic Association encontró que los que comían los granos más enteros tenían cantidades significativamente mayores de fibra, energía y grasas poliinsaturadas, así como todos los micronutrientes (excepto la vitamina B12 y el sodio).
Un estudio adicional, publicado en el 2014 en la revista Critical Reviews in Food Science and Nutrition, encontró que los granos enteros contienen antioxidantes, que anteriormente se pensaba que existían casi exclusivamente en frutas y hortalizas.
Salud cardíaca
La fibra también ayuda a bajar el colesterol, dijo Kelly Toups, una dietista registrada con el Whole Grains Council.
El proceso digestivo requiere ácidos biliares, que se hacen en parte con el colesterol.
A medida que su digestión mejora, el hígado saca el colesterol de la sangre para crear más ácido biliar, reduciendo así la cantidad de LDL, el colesterol "malo".
Toups se refirió a un estudio en el American Journal of Clinical Nutrition que examinó el efecto de granos enteros en los pacientes que tomaban medicamentos para bajar el colesterol llamadas estatinas.
Los que comían más de 16 gramos de granos enteros diariamente tenían niveles de colesterol malo más bajos que los que tomaron las estatinas sin consumir los granos enteros.
Índice glucémico
Recientemente, los nutricionistas han dicho que no es el tipo de carbohidrato, sino más bien el índice glucémico de carbohidratos, eso es lo importante.
El índice glucémico mide la rapidez y la cantidad de carbohidratos que aumenta el azúcar en la sangre.
Los alimentos de alto contenido glucémico como los bizcochos elevan el azúcar en la sangre altamente y rápidamente; los alimentos con bajo nivel glucémico lo elevan con suavidad y en menor grado.
Algunas investigaciones han relacionado los alimentos con alto nivel de glucemia con diabetes, obesidad, enfermedades cardíacas y ciertos cánceres, según Harvard Medical School.
Por otra parte, investigaciones recientes sugieren que seguir una dieta baja en glucemia puede no ser realmente útil.
Un estudio del 2014 publicado en JAMA encontró que los adultos con sobrepeso que comían una dieta balanceada no veían mucha mejoría adicional en una dieta baja en calorías y bajo índice glucémico.
Los científicos midieron la sensibilidad a la insulina, la presión sanguínea sistólica, el colesterol LDL y el colesterol HDL y vieron que la dieta baja en glucemia no los mejoró. Hizo los triglicéridos más bajos.
Carbohidratos buenos vs carbohidratos malos
Los carbohidratos se encuentran en los alimentos que usted sabe que son buenos para usted (verduras) y los que usted sabe que no son (donas).
Esto ha llevado a la idea de que algunos carbohidratos son "buenos" y algunos son "malos".
De acuerdo con Healthy Geezer Fred Cicetti, los carbohidratos comúnmente considerados malos incluyen pasteles, sodas, alimentos altamente procesados, arroz blanco, pan blanco y otros alimentos de harina blanca.
Estos son alimentos con carbohidratos simples.
Los carbohidratos malos raramente tienen cualquier valor nutricional.
Los carbohidratos generalmente considerados buenos son carbohidratos complejos, como granos enteros, frutas, verduras, frijoles y legumbres.
Éstos no sólo se procesan más lentamente, sino que también contienen una generosidad de otros nutrientes.
El Pritikin Longevity Center ofrece esta lista para determinar si un carbohidrato es "bueno" o "malo".
Los carbohidratos buenos son:
-Bajo o moderado en calorías
-Alto en fibra natural
-Bajo en sodio
-Bajo en grasas saturadas
-Alto en nutrientes
-Desprovisto de azúcares refinados y granos refinados
-Muy bajo, o desprovisto de, colesterol y grasas trans
Los carbohidratos malos son:
-Alto en calorías
-Bajo en fibra
-Alto en sodio
-A veces alto en grasas saturadas
-Lleno de azúcares refinados, como el jarabe de maíz, azúcar blanca, miel y zumos de frutas
-Alto en granos refinados como la harina blanca
-Bajo en muchos nutrientes
-A veces alto en colesterol y grasas trans
Azúcares, fibras y almidones
En el cuerpo, los carbohidratos se descomponen en unidades más pequeñas de azúcar, como la glucosa y la fructosa, según Iowa State University.
El intestino delgado absorbe estas unidades más pequeñas, que luego entran en el torrente sanguíneo y viajan al hígado.
El hígado convierte todos estos azúcares en glucosa, que se lleva a través del torrente sanguíneo — acompañada de insulina — y convertida en energía para el funcionamiento corporal básico y la actividad física.
Si la glucosa no se necesita inmediatamente para la energía, el cuerpo puede almacenar hasta 2.000 calorías de ella en el hígado y los músculos esqueléticos en la forma de glicógeno, según Iowa State University.
Una vez que las tiendas de glucógeno están llenas, los carbohidratos se almacenan como grasa.
Si usted tiene ingesta insuficiente de carbohidratos o de almacenamiento, el cuerpo consumirá proteínas para el combustible.
Esto es problemático porque el cuerpo necesita proteínas para hacer los músculos.
El uso de proteínas en lugar de carbohidratos para el combustible también pone énfasis en los riñones, llevando subproductos dolorosos en la orina.
La fibra es esencial para la digestión. Las fibras promueven los movimientos intestinales sanos y reducen el riesgo de enfermedades crónicas como la cardiopatía coronaria y la diabetes, de acuerdo al U.S. Department of Agriculture.
Sin embargo, a diferencia de los azúcares y almidones, las fibras no se absorben en el intestino delgado y no se convierten en glucosa.
En lugar, pasan al intestino grueso relativamente intactas, donde se convierten a hidrógeno, a dióxido de carbono y a los ácidos grasos.
El Instituto de medicina recomienda que las personas consuman 14 gramos de fibra por cada 1.000 calorías. Las fuentes de fibra incluyen frutas, granos y hortalizas, especialmente leguminosas.
Smathers señaló que los carbohidratos también se encuentran naturalmente en algunas formas de productos lácteos y las hortalizas de almidón y no almidón.
Por ejemplo, los vegetales no almidones como las lechugas, la col rizada, las judías verdes, el apio, las zanahorias y el brócoli contienen carbohidratos.
Los vegetales con almidón como las patatas y el maíz también contienen carbohidratos, pero en cantidades más grandes.
Según la American Diabetes Association, los vehículos no almidones contienen generalmente solamente cerca de 5 gramos de carbohidratos por taza de vehículos crudos, y la mayor parte de esos carbohidratos vienen de la fibra.
Deficiencia de carbohidratos
No tener suficientes carbohidratos puede causar problemas.
Sin combustible suficiente, el cuerpo no obtiene energía.
Además, sin suficiente glucosa, el sistema nervioso central sufre, lo que puede causar mareos o debilidad mental y física, según Iowa State University.
Una deficiencia de glucosa, o bajo nivel de azúcar en la sangre, se llama hipoglucemia.
Si el cuerpo no tiene ingesta insuficiente de carbohidratos o de almacenamiento, consumirá proteínas para combustible.
Esto es problemático porque el cuerpo necesita proteínas para hacer los músculos.
El uso de proteínas para el combustible en lugar de carbohidratos también pone estrés en los riñones, lo que lleva al paso de subproductos dolorosos en la orina, de acuerdo con la Universidad de Cincinnati.
Las personas que no consumen suficientes carbohidratos también pueden sufrir de fibra insuficiente, lo que puede causar problemas digestivos y estreñimiento.