Las sandías son en su mayoría agua — cerca de 92 por ciento — pero esta fruta refrescante está empapada con nutrientes.
Cada bocado jugoso tiene niveles significativos de vitaminas A, B6 y C, porciones de licopeno, antioxidantes y aminoácidos.
Incluso hay una modesta cantidad de potasio. Además, este aperitivo quintaesencial de verano es libre de grasas, muy bajo en sodio y tiene sólo 40 de calorías por taza.
"Los alimentos que son altos en antioxidantes y aminoácidos permiten que su cuerpo funcione de manera óptima", dijo Angela Lemond, una nutricionista dietética registrada en Plano, con sede en Texas y portavoz de la Academy of Nutrition and Dietetics.
"Los antioxidantes ayudan a prevenir daños y cáncer."
Los aminoácidos son el bloque básico de la proteína, y la proteína se utiliza en prácticamente todas las funciones vitales en el cuerpo.
Los científicos han tomado nota de los altos niveles de licopeno de la sandía — de 15 a 20 miligramos por ración de 2 tazas, según el National Watermelon Promotion Board— algunos de los niveles más altos de cualquier tipo de producto fresco.
El licopeno es un fitonutriente, que es un compuesto natural en frutas y hortalizas que reacciona con el cuerpo humano para desencadenar reacciones saludables.
Es también el pigmento rojo que le da a las sandías, tomates, pomelos rojos y guayabas su color.
El licopeno se ha relacionado con la salud del corazón, la salud ósea y la prevención del cáncer de próstata.
También es un poderoso antioxidante ya que se piensa que tiene propiedades antiinflamatorias, según Victoria Jarzabkowski, nutricionista del Fitness Institute of Texas en la Universidad de Texas en Austin.
Para maximizar realmente su ingesta de licopeno, deje que su sandía madure completamente. Cuanto más roja sea tu sandía, mayor será la concentración de licopeno.
El betacaroteno y el contenido antioxidante fenólico también aumentan a medida que la sandía madura. "El betacaroteno es un antioxidante que se encuentra en las frutas y hortalizas de color naranja rojizo." Ayuda con la inmunidad, la piel, el ojo y la prevención del cáncer ", dijo Lemond.
Un estudio del 2011 en la revista Food Composition and Analysis que investigó cinco tipos de sandía en cuatro etapas de maduración encontró que la sandía inmadura con la carne principalmente blanca tiene casi cero betacaroteno.
En el momento en que está completamente roja, la fruta se ha convertido en una excelente fuente de fitonutrientes.
Eso no significa que las partes rojas sean las únicas buenas. "Todas las partes de la sandía son buenas."
Hay un montón de nutrientes en todo, "dijo Jarzabkowski." Esto incluye la carne blanca más cercana a la corteza, que contiene más del aminoácido citrulina que la carne, según un estudio del 2005 en el diario de Chromatography.
La citrulina es un aminoácido valioso que se convierte al aminoácido arginina. Estos aminoácidos promueven el flujo sanguíneo, ayudando la salud cardiovascular, mejorando la circulación, y según la investigación en la Texas A&M University, mejora de la disfunción eréctil (sin embargo, probablemente tendría que comer mucho de la fruta para obtener un efecto similar a la Viagra).
Estudios recientes han encontrado que las semillas de sandía son también maravillosamente nutritivas, especialmente si son brotadas y desconchadas.
Son altas en proteínas, magnesio, vitamina B y grasas buenas, según un análisis de International Journal of Nutrition and Food Sciences.
Aquí están los datos nutricionales de la sandía, según la U.S. Food and Drug Administration, que regula la etiqueta de los alimentos a través de la ley nacional de etiquetado y educación:
Datos nutricionales
Tamaño de la porción: 2 tazas cortadas en cuadritos (10 onzas/280 g)
Calorías: 80 (calorías de grasa 0)
Cantidad por porción (y% DV *)
* El porcentaje de valores diarios (% DV) se basa en una dieta de 2.000 calorías.
Grasa total: 0 (0%)
Carbohidrato total: 21 (7%)
Fibra dietética: 1 g (4%)
Azúcares: 20 g
Colesterol: mg (0%)
Sodio: mg (0%)
Potasio: 270mg (8%)
Proteína: 1 g
Vitamina A: (30%)
Vitamina C: (25%)
Calcio: (2%)
Hierro: (4%)
Beneficios para la salud
Salud cardíaca
Los altos niveles de licopeno de la sandía son muy efectivos para proteger las células de daños y pueden ayudar a disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas, según un estudio de la Universidad de Purdue.
Un estudio publicado en el American Journal of Hypertension encontró que los extractos de sandía ayudaron a reducir la hipertensión y disminuir la presión sanguínea en adultos obesos.
La sandía puede ser especialmente importante para las mujeres mayores.
Un estudio publicado en Menopause encontró que las mujeres posmenopáusicas, un grupo conocido por haber aumentado la rigidez aórtica, que tomó extracto de sandía durante seis semanas vio una disminución de la presión arterial y la rigidez arterial en comparación con las que no tomaron extracto de sandía.
Los autores del estudio atribuyeron los beneficios a la citrulina y la arginina.
La arginina puede ayudar a mejorar el flujo sanguíneo y puede ayudar a reducir la acumulación de exceso de grasa.
Propiedades antiinflamatorias
"El licopeno en la sandía lo convierte en un fruto anti-inflamatorio", dijo Jarzabkowski.
El licopeno es un inhibidor de diversos procesos inflamatorios y también funciona como antioxidante para neutralizar los radicales libres.
Además, la sandía contiene colina, que ayuda a mantener la inflamación crónica abajo, según un artículo del 2006 publicado en Shock medical journal.
Reducir la inflamación no es sólo bueno para las personas que sufren de artritis. "Cuando usted está enfermo, usted tiene daño celular, que puede ser causado por una variedad de factores, incluyendo el estrés, el tabaquismo, la contaminación, la enfermedad, y su cuerpo se inflama", dijo Jarzabkowski.
"Se llama inflamación sistémica ".
De esta manera, los alimentos antiinflamatorios pueden ayudar con la inmunidad general y la salud generalizada.
Hidratación
"Las sandías ayudan con la hidratación en general, y eso es una gran cosa", dijo Lemond.
"Dicen que podemos obtener el 20-30 por ciento de nuestras necesidades de líquidos a través de nuestra dieta sola, y alimentos como estos sin duda ayudan."
Además, su zumo está lleno de buenos electrolitos. Esto incluso puede ayudar a prevenir el golpe de calor.
Digestión
La sandía contiene fibra, que fomenta un tracto digestivo saludable y ayuda a mantenerte en forma regular.
Beneficios de la piel y el cabello
La vitamina A es estelar para su piel, y sólo una taza de sandía contiene casi un cuarto de su consumo diario recomendado de la misma.
La vitamina A ayuda a mantener la piel y el cabello hidratados, y también alienta el crecimiento saludable de nuevas células de colágeno y elastina, de acuerdo con la clínica Cleveland.
La vitamina C también es beneficiosa en este sentido, ya que promueve el crecimiento saludable del colágeno.
Dolor muscular y rendimiento atlético
Los atletas amantes de la sandía tienen suerte: beber jugo de sandía antes de un intenso entrenamiento ayuda a reducir el dolor muscular del día siguiente y el ritmo cardíaco, según un estudio del 2013 publicado en Journal of Agricultural and Food Chemistry.
Esto se puede atribuir a los aminoácidos citrulina y arginina de la sandía, que ayudan a mejorar la circulación.
Un estudio del 2015 publicado en Journal of Applied Physiology sugiere que la citrulina de la sandía también puede ayudar a mejorar el rendimiento atlético.
Los participantes del estudio que tomaron suplementos de citrulina vieron un funcionamiento alzado con más producción de energía en ejercicio de alta intensidad como el ciclismo y el sprinting.
Prevención del cáncer
Al igual que otras frutas y verduras, las sandías pueden ser útiles para reducir el riesgo de cáncer a través de sus propiedades antioxidantes.
El licopeno en particular se ha relacionado con la reducción de la proliferación celular de cáncer de próstata, según el National Cancer Institute.
Riesgos para la salud
Si se comen en cantidades razonables, las sandías no deben producir efectos secundarios serios.
Sin embargo, si usted come en abundancia de esta fruta diariamente, puede experimentar problemas por tener demasiado licopeno o potasio.
El consumo de más de 30 mg de licopeno diario podría potencialmente causar náuseas, diarrea, indigestión e hinchazón, según la American Cancer Society.
Las personas con hipercaliemia grave, o demasiado potasio en su sangre, probablemente no deben consumir más de una taza de sandía al día, que tiene menos de 140 mg de potasio.
Según National Institutes of Health, la hipercaliemia puede dar lugar a latidos cardíacos irregulares y otros problemas cardiovasculares, así como control de músculo reducido.
La carga de alimentos densos en agua como la sandía puede ser tentador para aquellos que buscan perder peso porque te ayudan a sentir lleno, pero las precauciones contra ir a los extremos dice Lemond.
"Comer más frutas y verduras de cualquier tipo ayuda naturalmente a disminuir las calorías totales (energía) de la dieta", dijo.
"Sabemos que las personas que comen cantidades más altas de frutas y verduras típicamente tienen pesos corporales más saludables sin embargo, no recomiendo comer sólo sandía ..." Usted perderá peso, pero ese peso será en su mayoría músculo.
Jarzabkowski también advirtió a los amantes de la sandía a ser conscientes de su consumo de azúcar.
"Aunque el azúcar de la sandía está ocurriendo naturalmente, [la sandía] sigue siendo relativamente alta en azúcar."
"Mi recomendación es siempre variar sus selecciones", dijo Lemond.
"La sandía es un gran alimento hidratante, así que manténgalo junto con otros alimentos vegetales que ofrezcan otros beneficios."
"La variedad siempre es clave".
Datos acerca de la Sandía
Algunos hechos divertidos sobre las sandías, del National Watermelon Promotion Board y Science Kids:
La sandía (Citrullus lanatus) se relaciona con los pepinos, las calabazas y la auyama.
La sandía probablemente se originó en el desierto de Kalahari en África.
Los egipcios colocaron sandías en las tumbas funerarias de los reyes para nutrirlos en el más allá.
La primera cosecha registrada de sandía se representa en jeroglíficos egipcios de hace unos 5.000 años.
Los mercaderes difunden el uso de sandías a lo largo del mar Mediterráneo.
En el siglo X, las sandías habían encontrado su camino a China, que ahora es el principal productor mundial de sandías.
Los moros en el siglo XIII trajeron sandías a Europa.
La sandía probablemente hizo su camino a los Estados Unidos con los esclavos africanos.
Los primeros exploradores usaban sandías como cantinas.
El primer libro de cocina publicado en los Estados Unidos en 1776 contenía una receta para las salmueras de la corteza de la sandía.
Alrededor de 200 a 300 variedades se cultivan en los Estados Unidos y México, pero solamente cerca de 50 variedades son muy populares.
En peso, la sandía es el melón más consumido en los Estados Unidos, seguido del cantaloupe y honeydew.
La sandía es la verdura oficial del estado de Oklahoma.
Todas las partes de una sandía se pueden comer, incluso la corteza.
Guinness World Records dice que la sandía más pesada del mundo fue cultivada por Lloyd Bright de Arkadelphia, Arkansas, en el 2005. Pesó 268,8 libras (121,93 kilogramos).
Estados Unidos ocupa el quinto lugar en la producción mundial de sandías. En 44 Estados crecen sandías, con Florida, Tejas, California, Georgia y Arizona liderando el país en producción.
Una sandía sin semillas es un híbrido estéril, que se crea al cruzar el polen masculino para una sandía, que contiene 22 cromosomas por célula, con una flor femenina de sandía con 44 cromosomas por célula.
Cuando esta fruta sembrada madura, las capas pequeñas, blancas de la semilla adentro contienen 33 cromosomas, siendo estéril e incapaz de producir las semillas.
Cada bocado jugoso tiene niveles significativos de vitaminas A, B6 y C, porciones de licopeno, antioxidantes y aminoácidos.
Incluso hay una modesta cantidad de potasio. Además, este aperitivo quintaesencial de verano es libre de grasas, muy bajo en sodio y tiene sólo 40 de calorías por taza.
"Los alimentos que son altos en antioxidantes y aminoácidos permiten que su cuerpo funcione de manera óptima", dijo Angela Lemond, una nutricionista dietética registrada en Plano, con sede en Texas y portavoz de la Academy of Nutrition and Dietetics.
"Los antioxidantes ayudan a prevenir daños y cáncer."
Los aminoácidos son el bloque básico de la proteína, y la proteína se utiliza en prácticamente todas las funciones vitales en el cuerpo.
Los científicos han tomado nota de los altos niveles de licopeno de la sandía — de 15 a 20 miligramos por ración de 2 tazas, según el National Watermelon Promotion Board— algunos de los niveles más altos de cualquier tipo de producto fresco.
El licopeno es un fitonutriente, que es un compuesto natural en frutas y hortalizas que reacciona con el cuerpo humano para desencadenar reacciones saludables.
Es también el pigmento rojo que le da a las sandías, tomates, pomelos rojos y guayabas su color.
El licopeno se ha relacionado con la salud del corazón, la salud ósea y la prevención del cáncer de próstata.
También es un poderoso antioxidante ya que se piensa que tiene propiedades antiinflamatorias, según Victoria Jarzabkowski, nutricionista del Fitness Institute of Texas en la Universidad de Texas en Austin.
Para maximizar realmente su ingesta de licopeno, deje que su sandía madure completamente. Cuanto más roja sea tu sandía, mayor será la concentración de licopeno.
El betacaroteno y el contenido antioxidante fenólico también aumentan a medida que la sandía madura. "El betacaroteno es un antioxidante que se encuentra en las frutas y hortalizas de color naranja rojizo." Ayuda con la inmunidad, la piel, el ojo y la prevención del cáncer ", dijo Lemond.
Un estudio del 2011 en la revista Food Composition and Analysis que investigó cinco tipos de sandía en cuatro etapas de maduración encontró que la sandía inmadura con la carne principalmente blanca tiene casi cero betacaroteno.
En el momento en que está completamente roja, la fruta se ha convertido en una excelente fuente de fitonutrientes.
Eso no significa que las partes rojas sean las únicas buenas. "Todas las partes de la sandía son buenas."
Hay un montón de nutrientes en todo, "dijo Jarzabkowski." Esto incluye la carne blanca más cercana a la corteza, que contiene más del aminoácido citrulina que la carne, según un estudio del 2005 en el diario de Chromatography.
La citrulina es un aminoácido valioso que se convierte al aminoácido arginina. Estos aminoácidos promueven el flujo sanguíneo, ayudando la salud cardiovascular, mejorando la circulación, y según la investigación en la Texas A&M University, mejora de la disfunción eréctil (sin embargo, probablemente tendría que comer mucho de la fruta para obtener un efecto similar a la Viagra).
Estudios recientes han encontrado que las semillas de sandía son también maravillosamente nutritivas, especialmente si son brotadas y desconchadas.
Son altas en proteínas, magnesio, vitamina B y grasas buenas, según un análisis de International Journal of Nutrition and Food Sciences.
Aquí están los datos nutricionales de la sandía, según la U.S. Food and Drug Administration, que regula la etiqueta de los alimentos a través de la ley nacional de etiquetado y educación:
Datos nutricionales
Tamaño de la porción: 2 tazas cortadas en cuadritos (10 onzas/280 g)
Calorías: 80 (calorías de grasa 0)
Cantidad por porción (y% DV *)
* El porcentaje de valores diarios (% DV) se basa en una dieta de 2.000 calorías.
Grasa total: 0 (0%)
Carbohidrato total: 21 (7%)
Fibra dietética: 1 g (4%)
Azúcares: 20 g
Colesterol: mg (0%)
Sodio: mg (0%)
Potasio: 270mg (8%)
Proteína: 1 g
Vitamina A: (30%)
Vitamina C: (25%)
Calcio: (2%)
Hierro: (4%)
Beneficios para la salud
Salud cardíaca
Los altos niveles de licopeno de la sandía son muy efectivos para proteger las células de daños y pueden ayudar a disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas, según un estudio de la Universidad de Purdue.
Un estudio publicado en el American Journal of Hypertension encontró que los extractos de sandía ayudaron a reducir la hipertensión y disminuir la presión sanguínea en adultos obesos.
La sandía puede ser especialmente importante para las mujeres mayores.
Un estudio publicado en Menopause encontró que las mujeres posmenopáusicas, un grupo conocido por haber aumentado la rigidez aórtica, que tomó extracto de sandía durante seis semanas vio una disminución de la presión arterial y la rigidez arterial en comparación con las que no tomaron extracto de sandía.
Los autores del estudio atribuyeron los beneficios a la citrulina y la arginina.
La arginina puede ayudar a mejorar el flujo sanguíneo y puede ayudar a reducir la acumulación de exceso de grasa.
Propiedades antiinflamatorias
"El licopeno en la sandía lo convierte en un fruto anti-inflamatorio", dijo Jarzabkowski.
El licopeno es un inhibidor de diversos procesos inflamatorios y también funciona como antioxidante para neutralizar los radicales libres.
Además, la sandía contiene colina, que ayuda a mantener la inflamación crónica abajo, según un artículo del 2006 publicado en Shock medical journal.
Reducir la inflamación no es sólo bueno para las personas que sufren de artritis. "Cuando usted está enfermo, usted tiene daño celular, que puede ser causado por una variedad de factores, incluyendo el estrés, el tabaquismo, la contaminación, la enfermedad, y su cuerpo se inflama", dijo Jarzabkowski.
"Se llama inflamación sistémica ".
De esta manera, los alimentos antiinflamatorios pueden ayudar con la inmunidad general y la salud generalizada.
Hidratación
"Las sandías ayudan con la hidratación en general, y eso es una gran cosa", dijo Lemond.
"Dicen que podemos obtener el 20-30 por ciento de nuestras necesidades de líquidos a través de nuestra dieta sola, y alimentos como estos sin duda ayudan."
Además, su zumo está lleno de buenos electrolitos. Esto incluso puede ayudar a prevenir el golpe de calor.
Digestión
La sandía contiene fibra, que fomenta un tracto digestivo saludable y ayuda a mantenerte en forma regular.
Beneficios de la piel y el cabello
La vitamina A es estelar para su piel, y sólo una taza de sandía contiene casi un cuarto de su consumo diario recomendado de la misma.
La vitamina A ayuda a mantener la piel y el cabello hidratados, y también alienta el crecimiento saludable de nuevas células de colágeno y elastina, de acuerdo con la clínica Cleveland.
La vitamina C también es beneficiosa en este sentido, ya que promueve el crecimiento saludable del colágeno.
Dolor muscular y rendimiento atlético
Los atletas amantes de la sandía tienen suerte: beber jugo de sandía antes de un intenso entrenamiento ayuda a reducir el dolor muscular del día siguiente y el ritmo cardíaco, según un estudio del 2013 publicado en Journal of Agricultural and Food Chemistry.
Esto se puede atribuir a los aminoácidos citrulina y arginina de la sandía, que ayudan a mejorar la circulación.
Un estudio del 2015 publicado en Journal of Applied Physiology sugiere que la citrulina de la sandía también puede ayudar a mejorar el rendimiento atlético.
Los participantes del estudio que tomaron suplementos de citrulina vieron un funcionamiento alzado con más producción de energía en ejercicio de alta intensidad como el ciclismo y el sprinting.
Prevención del cáncer
Al igual que otras frutas y verduras, las sandías pueden ser útiles para reducir el riesgo de cáncer a través de sus propiedades antioxidantes.
El licopeno en particular se ha relacionado con la reducción de la proliferación celular de cáncer de próstata, según el National Cancer Institute.
Riesgos para la salud
Si se comen en cantidades razonables, las sandías no deben producir efectos secundarios serios.
Sin embargo, si usted come en abundancia de esta fruta diariamente, puede experimentar problemas por tener demasiado licopeno o potasio.
El consumo de más de 30 mg de licopeno diario podría potencialmente causar náuseas, diarrea, indigestión e hinchazón, según la American Cancer Society.
Las personas con hipercaliemia grave, o demasiado potasio en su sangre, probablemente no deben consumir más de una taza de sandía al día, que tiene menos de 140 mg de potasio.
Según National Institutes of Health, la hipercaliemia puede dar lugar a latidos cardíacos irregulares y otros problemas cardiovasculares, así como control de músculo reducido.
La carga de alimentos densos en agua como la sandía puede ser tentador para aquellos que buscan perder peso porque te ayudan a sentir lleno, pero las precauciones contra ir a los extremos dice Lemond.
"Comer más frutas y verduras de cualquier tipo ayuda naturalmente a disminuir las calorías totales (energía) de la dieta", dijo.
"Sabemos que las personas que comen cantidades más altas de frutas y verduras típicamente tienen pesos corporales más saludables sin embargo, no recomiendo comer sólo sandía ..." Usted perderá peso, pero ese peso será en su mayoría músculo.
Jarzabkowski también advirtió a los amantes de la sandía a ser conscientes de su consumo de azúcar.
"Aunque el azúcar de la sandía está ocurriendo naturalmente, [la sandía] sigue siendo relativamente alta en azúcar."
"Mi recomendación es siempre variar sus selecciones", dijo Lemond.
"La sandía es un gran alimento hidratante, así que manténgalo junto con otros alimentos vegetales que ofrezcan otros beneficios."
"La variedad siempre es clave".
Datos acerca de la Sandía
Algunos hechos divertidos sobre las sandías, del National Watermelon Promotion Board y Science Kids:
La sandía (Citrullus lanatus) se relaciona con los pepinos, las calabazas y la auyama.
La sandía probablemente se originó en el desierto de Kalahari en África.
Los egipcios colocaron sandías en las tumbas funerarias de los reyes para nutrirlos en el más allá.
La primera cosecha registrada de sandía se representa en jeroglíficos egipcios de hace unos 5.000 años.
Los mercaderes difunden el uso de sandías a lo largo del mar Mediterráneo.
En el siglo X, las sandías habían encontrado su camino a China, que ahora es el principal productor mundial de sandías.
Los moros en el siglo XIII trajeron sandías a Europa.
La sandía probablemente hizo su camino a los Estados Unidos con los esclavos africanos.
Los primeros exploradores usaban sandías como cantinas.
El primer libro de cocina publicado en los Estados Unidos en 1776 contenía una receta para las salmueras de la corteza de la sandía.
Alrededor de 200 a 300 variedades se cultivan en los Estados Unidos y México, pero solamente cerca de 50 variedades son muy populares.
En peso, la sandía es el melón más consumido en los Estados Unidos, seguido del cantaloupe y honeydew.
La sandía es la verdura oficial del estado de Oklahoma.
Todas las partes de una sandía se pueden comer, incluso la corteza.
Guinness World Records dice que la sandía más pesada del mundo fue cultivada por Lloyd Bright de Arkadelphia, Arkansas, en el 2005. Pesó 268,8 libras (121,93 kilogramos).
Estados Unidos ocupa el quinto lugar en la producción mundial de sandías. En 44 Estados crecen sandías, con Florida, Tejas, California, Georgia y Arizona liderando el país en producción.
Una sandía sin semillas es un híbrido estéril, que se crea al cruzar el polen masculino para una sandía, que contiene 22 cromosomas por célula, con una flor femenina de sandía con 44 cromosomas por célula.
Cuando esta fruta sembrada madura, las capas pequeñas, blancas de la semilla adentro contienen 33 cromosomas, siendo estéril e incapaz de producir las semillas.