Pocos alimentos son tan frescos como un pepino.
Estas verduras bajas en calorías contienen muchos beneficios nutricionales, incluyendo propiedades hidratantes y nutrientes valiosos.
Hay centenares de variedades de pepino, y vienen en docenas de colores, pero los tipos comestibles se clasifican como siendo para rebanar o de conserva, según la Cornell University's Growing Guide.
Los pepinos que se rebanan se cultivan para ser comidos frescos, mientras que los pepinos de conserva en vinagre son pensados para tarros de salmuera.
Los pepinos que se rebanan, son generalmente más grandes y de piel más gruesa que los de conserva.
En los Estados Unidos, las variedades plantadas comúnmente de pepinos para rebanar incluyen Dasher, Conquistador, Slicemaster, Victory, Comet, Burpee Hybrid and Sprint, según el sitio web World's Healthiest Foods.
Las variedades comúnmente plantadas de pepino de conserva incluyen Royal, Calypso, Pioneer, Bounty, Regal, Duke y Blitz.
Mientras que la mayoría de la gente piensa en los pepinos como verduras, en realidad son una fruta.
Contienen semillas y crecen de los ovarios de las plantas florecientes. Los pepinos son miembros de la familia de plantas cucurbitáceas, que también incluye calabazas y melones.
El tipo más común de pepino para rebanar que se encuentra en una tienda de comestibles es el pepino del jardín, Cucumis Sativus, según World's Healthiest Foods.
Perfil nutricional
Los pepinos son buenas fuentes de fitonutrientes (productos químicos de las plantas que tienen características preventivas o protectoras de enfermedades) tales como flavonoides, lignanos y triterpenos, que tienen beneficios antioxidantes, antiinflamatorios y anticáncer, según World's Healthiest Foods.
"Definitivamente debemos buscar alimentos que sean ricos en nutrientes, usando el enfoque positivo de qué poner en su plato vs qué mantener fuera", dijo Angela Lemond, una nutricionista dietética registrada en Plano, Texas y portavoz de la Academy of Nutrition and Dietetics.
La cáscara y las semillas son las partes más densas en nutrientes del pepino.
Contienen fibra y betacaroteno. "El betacaroteno es un antioxidante que ayuda con la inmunidad, la piel, el ojo y la prevención del cáncer", dijo Lemond.
Un estudio publicado en el Pakistan Journal of Nutrition encontró que las semillas del pepino eran una buena fuente de minerales, y contienen calcio.
"Los pepinos son naturalmente bajos en calorías, carbohidratos, sodio, grasa y colesterol", dijo Megan Ware, nutricionista registrada en Orlando, Florida.
Hay sólo 16 calorías en una taza de pepino con su cáscara (15 sin). Con esa cantidad, se obtendrá aproximadamente el 4 por ciento de su potasio diario, el 3 por ciento de su fibra diaria y el 4 por ciento de su vitamina C diaria.
También "proporcionan pequeñas cantidades de vitamina K, vitamina C, magnesio, potasio, manganeso y vitamina A", dijo Ware.
Aquí están los datos de nutrición de los pepinos, según la U.S. Food and Drug Administration, que regula la etiqueta de los alimentos a través de la ley de etiquetado nutricional y educación:
Datos nutricionales
Pepino, con cáscara, crudo
Tamaño de la porción: 1/2 taza, rebanada (52 g)
Calorías 8
Calorías de la grasa 0
* porcentaje de valores diarios (% DV) se basan en una dieta de 2.000 calorías.
AMT por porción % DV * AMT por porción % DV *
Grasa total 0 0% Total Carbohidrato 2 g 1%
Colesterol 0mg 0% Fibra Dietética 0 0%
Sodio 1 mg 2% Azúcares 0
Proteína 0
Vitamina A 1% Calcio 1%
Vitamina C 2% Hierro 1%
Beneficios para la salud de los pepinos
Hidratación
Los pepinos son 95 por ciento de agua, según Ware. Esto hace que los pepinos sean una gran manera de mantenerse hidratado, especialmente durante el verano.
Una taza de rebanadas de pepino es "casi como saciar la sed con un vaso de agua," según la revista Eaten Well.
"Dicen que podemos obtener el 20-30 por ciento de nuestras necesidades de líquidos a través de nuestra dieta solamente, y alimentos como estos sin duda ayudan", agregó Lemond.
"No sólo son altos en contenido de agua, sino que también contienen nutrientes importantes que juegan un papel en la hidratación como el magnesio y el potasio".
Los compuestos anti-inflamatorios en los pepinos ayudan a eliminar los desechos del cuerpo y reducen la irritación de la piel, según la clínica Cleveland.
La investigación preliminar también sugiere que los pepinos promueven la actividad antiarrugas y anti-envejecimiento, según un artículo de la revista Filoterapia.
Prevención del cáncer
Los pepinos contienen dos compuestos fitonutrientes asociados con los beneficios contra el cáncer: lignanos y cucurbitacinas.
En los últimos años, las compañías farmacéuticas han estado prestando especial atención a las cucurbitacinas, con la esperanza de usarlas en nuevos fármacos contra el cáncer.
Según una revisión del 2010 de la investigación publicada en Scientific World Journal, los científicos han encontrado que las cucurbitacinas pueden ayudar a bloquear las vías de señalización que son importantes para la proliferación y la supervivencia de las células del cáncer.
Las cucurbitacinas también puede inhibir el crecimiento de las células cancerosas pancreáticas, según un estudio del 2009 Publicado en el Journal of Cancer Research que miró la Cucurbitacina B (que contiene pepino) en las células cancerosas pancreáticas humanas y encontró que los suplementos de cucurbitacina inhibieron el crecimiento de siete líneas celulares de cáncer pancreático por el 50 por ciento, y también aumentó la apoptosis, o "muerte por suicidio", de células cancerosas pancreáticas.
Según World's Healthiest Foods, el lignano puede proteger contra el cáncer a través del trabajo con las bacterias en el tracto digestivo.
Las bacterias toman los lignanos y los convierten en compuestos tales como enterodiol y enterolactone, que pueden atarse a los receptores del estrógeno y reducir posiblemente el riesgo de cánceres relacionados con el estrógeno, tales como cánceres ováricos, del pecho, endometriales y de próstata.
La investigación no está todavía clara en si los lignanos realmente afirman beneficios contra el cáncer.
Un meta-análisis del 2009 Publicado en British Journal of Cancer encontró poca o ninguna asociación entre la ingesta de lignano y el riesgo reducido de cáncer de mama.
Semejantemente, la mayoría de los estudios no han encontrado correlaciones significativas entre la ingesta de lignano y el riesgo reducido de cáncer de próstata según el Linus Pauling Institute en la Universidad Estatal de Oregon, aunque un estudio de hombres escoceses ancianos publicados en British Journal of Nutrition mostró que consumir un suero que contenía enterolactona redujo el riesgo de cáncer
Por otro lado, un estudio del Journal of Nutrition de casi 800 mujeres americanas encontró que aquellas que tenían la mayor ingesta de lignano tenían menor riesgo de padecer cáncer ovárico.
Además, un estudio publicado en el Journal of the National Cancer Institute examinó cerca de 1.000 mujeres en el área de San Francisco y encontró que las mujeres posmenopáusicas con las mayores tomas de lignanos tenían un menor riesgo de padecer cáncer endometrial.
Piel
Probablemente has visto fotos de gente en un spa relajándose con rodajas de pepino sobre sus ojos.
Resulta que hay ciencia detrás de este ritual de mimos. Ware explicó, "los pepinos tienen un efecto de enfriamiento y calmante que disminuye la hinchazón, irritación e inflamación cuando se utiliza tópicamente."
Las rebanadas del pepino colocadas en los ojos pueden disminuir la hinchazón de la mañana o aliviar y tratar las quemaduras de sol cuando están colocadas en las áreas afectadas.
También observó que la alta ingesta de hortalizas está asociada con una tez sana en general.
Salud ósea
De acuerdo con el centro médico de la Universidad de Maryland, en las últimas décadas, se ha hecho evidente que la vitamina K es importante de la salud ósea, y una taza de pepino contiene alrededor del 19 por ciento de la ingesta diaria recomendada de vitamina K.
Una revisión publicada en Nutrition observó que la ingesta de vitamina K podría reducir las tasas de fractura, trabajar con vitamina D para aumentar la densidad ósea y afectar positivamente el balance de calcio.
El cuerpo humano utiliza la vitamina K cuando se construyen huesos, y los efectos parecen ser especialmente importantes para las mujeres.
Un gran estudio del 2003 del American Journal of Clinical Nutrition demostró que los niveles bajos de la vitamina K fueron asociados a la densidad baja del hueso en mujeres, pero no en hombres.
Otro estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition en el 1999 encontró que la ingesta baja de la vitamina K fueron asociadas a un riesgo creciente de fracturas de la cadera en mujeres de la edad media.
Esto es especialmente interesante porque las mujeres vieron los resultados de comer lechuga, mostrando que el consumo dietético de vitamina K a través de comer verduras (no suplementos) es beneficioso.
Cuando se trata de hombres, los efectos de la vitamina K y la salud ósea pueden llegar a ser más aparentes a medida que envejecen: un estudio del año 2000 vio reducir el riesgo de fractura de cadera entre las mujeres ancianas y los hombres mayores que consumían más vitamina K.
Antioxidantes
"Los alimentos que son altos en antioxidantes permiten que su cuerpo funcione de manera óptima."
Los antioxidantes ayudan a prevenir el daño y el cáncer ", dijo Lemond.
Los pepinos contienen varios antioxidantes, incluyendo la vitamina C, el betacaroteno y el manganeso, así como los flavonoides, los triterpenos y los lignanos que tienen características antiinflamatorias.
La vitamina C es bien conocida por sus beneficios del sistema inmunológico, y el betacaroteno ha demostrado ser beneficioso para la visión, según la clínica mayo.
Según un estudio del 2010 en animales publicado en Journal of Young Pharmacists, extractos frescos de pepino mostraron un mayor barrido de los radicales libres.
Los radicales libres se asocian con una variedad de enfermedades humanas, pero a veces pueden ser controlados por los antioxidantes, según la Farmacognosy Review.
Otro estudio de extractos de pepino en animales, publicado en Archives of Dermatological Research, encontró mayores beneficios antioxidantes.
Aunque este estudio se centró en las aplicaciones cosméticas de este uso de pepinos, los radicales libres disminuidos pueden mejorar sus órganos internos así como su piel.
Un estudio adicional publicado en Current Pharmaceutical Design encontró una asociación positiva entre el triterpeno cucurbitacino y la inflamación reducida, particularmente en las células cancerosas.
Una revisión de triterpenos en el sistema inmune, publicado en el Journal of Ethnopharmacology, sugirió que pueden ayudar con la inflamación y fomentar la investigación futura.
Salud cardíaca
"Comer una variedad de frutas y verduras de todo tipo se asocia con un riesgo reducido para muchas afecciones de salud, tales como enfermedades cardíacas, diabetes, apoplejía y obesidad", dijo Ware.
El contenido de potasio de los pepinos puede ser especialmente útil en este sentido.
Una taza de pepino rebanado contiene solamente cerca de 4 por ciento de las necesidades diarias del potasio del cuerpo, pero viene con perceptiblemente menos calorías que la mayoría de los alimentos altos en potasio como los plátanos.
El potasio es una parte esencial de la salud cardíaca, según la American Heart Association.
Un estudio de 12.000 adultos, publicado en Archives of Internal Medicine, mostró que los que consumían 4.069 mg de potasio cada día bajaban su riesgo de enfermedad cardiovascular y cardiopatía isquémica en 37 por ciento y 49 por ciento, respectivamente, en comparación con aquellos que tomaron 1.793 mg por día.
Varios estudios han vinculado el consumo de pepino a la reducción de la hipertensión.
Muchos estudios lo han relacionado con la presión arterial baja porque promueve la vasodilatación (ensanchamiento de los vasos sanguíneos), según Today’s Dietitian.
Un estudio 2017 publicado en Public Health of Indonesia encontró que los participantes ancianos con hipertensión vieron una disminución significativa de la presión arterial después de consumir el jugo de pepino durante 12 días.
Además, una revisión del 2009 en la Indian Academy of Clinical Medicine sugirió que los pacientes con hipertensión incorporen los pepinos a sus dietas debido al bajo contenido de sodio de la fruta.
La vitamina K en los pepinos también es conocida por ser esencial en el proceso de coagulación sanguínea, según la Harvard School of Public Health.
Digestión
Una revisión del 2013 en Fitoterapia observó que los pepinos podrían ayudar a aliviar el estreñimiento porque proporcionan fibra y agua.
La Universidad Tufts señala que los pepinos pueden empacar más de un punzón digestivo si se convierten en pepinillos durante un proceso de fermentación en casa.
Las salmueras del pepino contienen las bacterias probióticas que promueven la digestión sana y cultivan flora intestinal beneficiosa.
Las salmueras compradas en tiendas usualmente no tienen estas bacterias porque han sido hervidas.
Pérdida de peso
Los pepinos son un alimento bajo en calorías por lo tanto son un ingrediente popular en comidas dietéticas.
Un estudio del 2011 en la revista Obesity encontró que un mayor consumo de agua se correlaciona con más pérdida de peso en adultos de mediana edad y mayores.
Los participantes que consumían 1 litro (500 mililitros) de agua antes de comer una comida perdieron un promedio de 4 libras (2 kilogramos) más que los participantes que no lo hicieron.
Merendar en alimentos densos en agua como los pepinos puede ser una manera efectiva de subir el consumo de agua.
Pero Lemond advierte contra depender demasiado de alimentos densos en agua como el pepino. "Sabemos que las personas que comen cantidades más altas de frutas y verduras típicamente tienen un peso corporal más saludable."
Sin embargo, no recomiendo comer sólo pepino. Usted perderá peso, pero ese peso será en su mayoría músculo ", dijo."
Salud y memoria del cerebro
Recientemente, los científicos han tomado interés en el flavonoide Fisetin.
Los pepinos son una buena fuente de Fisetin, que los estudios se han asociado con la protección de las células nerviosas, mejorando la memoria y disminuyendo el riesgo de Alzheimer en ratones, según una revisión del 2013 en la revista Antioxidants & Redox Signaling.
La misma revisión encontró resultados prometedores para la relación entre Fisetin y la prevención del cáncer.
Riesgos de comer pepinos
Puede haber algunos riesgos de comer pepinos.
El consumo de pesticidas es una preocupación. Ware explicó, "el grupo de trabajo ambiental produce una lista cada año de frutas y hortalizas con los más altos niveles de residuos de plaguicidas, conocidos como Dirty Dozen."
Los pepinos son una de las frutas y hortalizas que el grupo de trabajo ambiental ha colocado en su lista de docena sucia, lo que significa que la exposición a los residuos de pesticidas es alta.
Además, los pepinos se pueden encerar para ayudar a protegerlos durante el envío.
De acuerdo con World's Healthiest Foods, tanto los pepinos orgánicos como los cultivados convencionalmente pueden ser encerados, pero los orgánicos sólo pueden usar ceras no sintéticas con productos químicos aprobados bajo normas orgánicas.
Por esta razón y las preocupaciones de los pesticidas, World's Healthiest Foods alienta a comprar pepinos orgánicos.
Pero Ware ha estipulado, "esto no significa que usted debe evitar los pepinos en conjunto si usted no puede encontrar o pagar por uno orgánico."
"El beneficio nutricional de consumir alimentos convencionalmente crecidos compensa el riesgo de no consumir productos en absoluto".
Saludables como son, no debes exagerar con pepinos, dijo Lemond. "Mi recomendación es siempre variar sus selecciones."
Los pepinos son grandes alimentos hidratantes, así que manténgalos junto con otros alimentos vegetales que ofrezcan otros beneficios.
"La variedad siempre es clave".
Pepinillos
La conserva es un método para preservar los alimentos — y no sólo los pepinos — para evitar que se estropeen.
Hay dos tipos básicos de salmueras: fermentadas y no fermentadas, según World's Healthiest Foods.
Los pepinillos fermentados se han empapado en salmuera, que es el agua que se ha saturado con sal.
La palabra "pepinillo" viene de la palabra holandesa Pekel, que significa salmuera.
Las salmueras pueden también contener otros ingredientes, tales como vinagre, semilla de eneldo, ajo y cal.
Los pepinillos del eneldo se salmueran con el eneldo agregado a la solución, obviamente.
Los eneldos kosher se salmueran con eneldo y ajo. "kosher" en este caso no significa necesariamente que los pepinos hayan sido preparados de acuerdo a las leyes dietéticas kosher, sin embargo; sólo significa que el ajo se ha añadido al proceso de salmuera, de acuerdo con World's Healthiest Foods.
Las salmueras del pepinillo son generalmente pepinos inmaduros, según la Universidad de Cornell.
Estas verduras bajas en calorías contienen muchos beneficios nutricionales, incluyendo propiedades hidratantes y nutrientes valiosos.
Hay centenares de variedades de pepino, y vienen en docenas de colores, pero los tipos comestibles se clasifican como siendo para rebanar o de conserva, según la Cornell University's Growing Guide.
Los pepinos que se rebanan se cultivan para ser comidos frescos, mientras que los pepinos de conserva en vinagre son pensados para tarros de salmuera.
Los pepinos que se rebanan, son generalmente más grandes y de piel más gruesa que los de conserva.
En los Estados Unidos, las variedades plantadas comúnmente de pepinos para rebanar incluyen Dasher, Conquistador, Slicemaster, Victory, Comet, Burpee Hybrid and Sprint, según el sitio web World's Healthiest Foods.
Las variedades comúnmente plantadas de pepino de conserva incluyen Royal, Calypso, Pioneer, Bounty, Regal, Duke y Blitz.
Mientras que la mayoría de la gente piensa en los pepinos como verduras, en realidad son una fruta.
Contienen semillas y crecen de los ovarios de las plantas florecientes. Los pepinos son miembros de la familia de plantas cucurbitáceas, que también incluye calabazas y melones.
El tipo más común de pepino para rebanar que se encuentra en una tienda de comestibles es el pepino del jardín, Cucumis Sativus, según World's Healthiest Foods.
Perfil nutricional
Los pepinos son buenas fuentes de fitonutrientes (productos químicos de las plantas que tienen características preventivas o protectoras de enfermedades) tales como flavonoides, lignanos y triterpenos, que tienen beneficios antioxidantes, antiinflamatorios y anticáncer, según World's Healthiest Foods.
"Definitivamente debemos buscar alimentos que sean ricos en nutrientes, usando el enfoque positivo de qué poner en su plato vs qué mantener fuera", dijo Angela Lemond, una nutricionista dietética registrada en Plano, Texas y portavoz de la Academy of Nutrition and Dietetics.
La cáscara y las semillas son las partes más densas en nutrientes del pepino.
Contienen fibra y betacaroteno. "El betacaroteno es un antioxidante que ayuda con la inmunidad, la piel, el ojo y la prevención del cáncer", dijo Lemond.
Un estudio publicado en el Pakistan Journal of Nutrition encontró que las semillas del pepino eran una buena fuente de minerales, y contienen calcio.
"Los pepinos son naturalmente bajos en calorías, carbohidratos, sodio, grasa y colesterol", dijo Megan Ware, nutricionista registrada en Orlando, Florida.
Hay sólo 16 calorías en una taza de pepino con su cáscara (15 sin). Con esa cantidad, se obtendrá aproximadamente el 4 por ciento de su potasio diario, el 3 por ciento de su fibra diaria y el 4 por ciento de su vitamina C diaria.
También "proporcionan pequeñas cantidades de vitamina K, vitamina C, magnesio, potasio, manganeso y vitamina A", dijo Ware.
Aquí están los datos de nutrición de los pepinos, según la U.S. Food and Drug Administration, que regula la etiqueta de los alimentos a través de la ley de etiquetado nutricional y educación:
Datos nutricionales
Pepino, con cáscara, crudo
Tamaño de la porción: 1/2 taza, rebanada (52 g)
Calorías 8
Calorías de la grasa 0
* porcentaje de valores diarios (% DV) se basan en una dieta de 2.000 calorías.
AMT por porción % DV * AMT por porción % DV *
Grasa total 0 0% Total Carbohidrato 2 g 1%
Colesterol 0mg 0% Fibra Dietética 0 0%
Sodio 1 mg 2% Azúcares 0
Proteína 0
Vitamina A 1% Calcio 1%
Vitamina C 2% Hierro 1%
Beneficios para la salud de los pepinos
Hidratación
Los pepinos son 95 por ciento de agua, según Ware. Esto hace que los pepinos sean una gran manera de mantenerse hidratado, especialmente durante el verano.
Una taza de rebanadas de pepino es "casi como saciar la sed con un vaso de agua," según la revista Eaten Well.
"Dicen que podemos obtener el 20-30 por ciento de nuestras necesidades de líquidos a través de nuestra dieta solamente, y alimentos como estos sin duda ayudan", agregó Lemond.
"No sólo son altos en contenido de agua, sino que también contienen nutrientes importantes que juegan un papel en la hidratación como el magnesio y el potasio".
Los compuestos anti-inflamatorios en los pepinos ayudan a eliminar los desechos del cuerpo y reducen la irritación de la piel, según la clínica Cleveland.
La investigación preliminar también sugiere que los pepinos promueven la actividad antiarrugas y anti-envejecimiento, según un artículo de la revista Filoterapia.
Prevención del cáncer
Los pepinos contienen dos compuestos fitonutrientes asociados con los beneficios contra el cáncer: lignanos y cucurbitacinas.
En los últimos años, las compañías farmacéuticas han estado prestando especial atención a las cucurbitacinas, con la esperanza de usarlas en nuevos fármacos contra el cáncer.
Según una revisión del 2010 de la investigación publicada en Scientific World Journal, los científicos han encontrado que las cucurbitacinas pueden ayudar a bloquear las vías de señalización que son importantes para la proliferación y la supervivencia de las células del cáncer.
Las cucurbitacinas también puede inhibir el crecimiento de las células cancerosas pancreáticas, según un estudio del 2009 Publicado en el Journal of Cancer Research que miró la Cucurbitacina B (que contiene pepino) en las células cancerosas pancreáticas humanas y encontró que los suplementos de cucurbitacina inhibieron el crecimiento de siete líneas celulares de cáncer pancreático por el 50 por ciento, y también aumentó la apoptosis, o "muerte por suicidio", de células cancerosas pancreáticas.
Según World's Healthiest Foods, el lignano puede proteger contra el cáncer a través del trabajo con las bacterias en el tracto digestivo.
Las bacterias toman los lignanos y los convierten en compuestos tales como enterodiol y enterolactone, que pueden atarse a los receptores del estrógeno y reducir posiblemente el riesgo de cánceres relacionados con el estrógeno, tales como cánceres ováricos, del pecho, endometriales y de próstata.
La investigación no está todavía clara en si los lignanos realmente afirman beneficios contra el cáncer.
Un meta-análisis del 2009 Publicado en British Journal of Cancer encontró poca o ninguna asociación entre la ingesta de lignano y el riesgo reducido de cáncer de mama.
Semejantemente, la mayoría de los estudios no han encontrado correlaciones significativas entre la ingesta de lignano y el riesgo reducido de cáncer de próstata según el Linus Pauling Institute en la Universidad Estatal de Oregon, aunque un estudio de hombres escoceses ancianos publicados en British Journal of Nutrition mostró que consumir un suero que contenía enterolactona redujo el riesgo de cáncer
Por otro lado, un estudio del Journal of Nutrition de casi 800 mujeres americanas encontró que aquellas que tenían la mayor ingesta de lignano tenían menor riesgo de padecer cáncer ovárico.
Además, un estudio publicado en el Journal of the National Cancer Institute examinó cerca de 1.000 mujeres en el área de San Francisco y encontró que las mujeres posmenopáusicas con las mayores tomas de lignanos tenían un menor riesgo de padecer cáncer endometrial.
Piel
Probablemente has visto fotos de gente en un spa relajándose con rodajas de pepino sobre sus ojos.
Resulta que hay ciencia detrás de este ritual de mimos. Ware explicó, "los pepinos tienen un efecto de enfriamiento y calmante que disminuye la hinchazón, irritación e inflamación cuando se utiliza tópicamente."
Las rebanadas del pepino colocadas en los ojos pueden disminuir la hinchazón de la mañana o aliviar y tratar las quemaduras de sol cuando están colocadas en las áreas afectadas.
También observó que la alta ingesta de hortalizas está asociada con una tez sana en general.
Salud ósea
De acuerdo con el centro médico de la Universidad de Maryland, en las últimas décadas, se ha hecho evidente que la vitamina K es importante de la salud ósea, y una taza de pepino contiene alrededor del 19 por ciento de la ingesta diaria recomendada de vitamina K.
Una revisión publicada en Nutrition observó que la ingesta de vitamina K podría reducir las tasas de fractura, trabajar con vitamina D para aumentar la densidad ósea y afectar positivamente el balance de calcio.
El cuerpo humano utiliza la vitamina K cuando se construyen huesos, y los efectos parecen ser especialmente importantes para las mujeres.
Un gran estudio del 2003 del American Journal of Clinical Nutrition demostró que los niveles bajos de la vitamina K fueron asociados a la densidad baja del hueso en mujeres, pero no en hombres.
Otro estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition en el 1999 encontró que la ingesta baja de la vitamina K fueron asociadas a un riesgo creciente de fracturas de la cadera en mujeres de la edad media.
Esto es especialmente interesante porque las mujeres vieron los resultados de comer lechuga, mostrando que el consumo dietético de vitamina K a través de comer verduras (no suplementos) es beneficioso.
Cuando se trata de hombres, los efectos de la vitamina K y la salud ósea pueden llegar a ser más aparentes a medida que envejecen: un estudio del año 2000 vio reducir el riesgo de fractura de cadera entre las mujeres ancianas y los hombres mayores que consumían más vitamina K.
Antioxidantes
"Los alimentos que son altos en antioxidantes permiten que su cuerpo funcione de manera óptima."
Los antioxidantes ayudan a prevenir el daño y el cáncer ", dijo Lemond.
Los pepinos contienen varios antioxidantes, incluyendo la vitamina C, el betacaroteno y el manganeso, así como los flavonoides, los triterpenos y los lignanos que tienen características antiinflamatorias.
La vitamina C es bien conocida por sus beneficios del sistema inmunológico, y el betacaroteno ha demostrado ser beneficioso para la visión, según la clínica mayo.
Según un estudio del 2010 en animales publicado en Journal of Young Pharmacists, extractos frescos de pepino mostraron un mayor barrido de los radicales libres.
Los radicales libres se asocian con una variedad de enfermedades humanas, pero a veces pueden ser controlados por los antioxidantes, según la Farmacognosy Review.
Otro estudio de extractos de pepino en animales, publicado en Archives of Dermatological Research, encontró mayores beneficios antioxidantes.
Aunque este estudio se centró en las aplicaciones cosméticas de este uso de pepinos, los radicales libres disminuidos pueden mejorar sus órganos internos así como su piel.
Un estudio adicional publicado en Current Pharmaceutical Design encontró una asociación positiva entre el triterpeno cucurbitacino y la inflamación reducida, particularmente en las células cancerosas.
Una revisión de triterpenos en el sistema inmune, publicado en el Journal of Ethnopharmacology, sugirió que pueden ayudar con la inflamación y fomentar la investigación futura.
Salud cardíaca
"Comer una variedad de frutas y verduras de todo tipo se asocia con un riesgo reducido para muchas afecciones de salud, tales como enfermedades cardíacas, diabetes, apoplejía y obesidad", dijo Ware.
El contenido de potasio de los pepinos puede ser especialmente útil en este sentido.
Una taza de pepino rebanado contiene solamente cerca de 4 por ciento de las necesidades diarias del potasio del cuerpo, pero viene con perceptiblemente menos calorías que la mayoría de los alimentos altos en potasio como los plátanos.
El potasio es una parte esencial de la salud cardíaca, según la American Heart Association.
Un estudio de 12.000 adultos, publicado en Archives of Internal Medicine, mostró que los que consumían 4.069 mg de potasio cada día bajaban su riesgo de enfermedad cardiovascular y cardiopatía isquémica en 37 por ciento y 49 por ciento, respectivamente, en comparación con aquellos que tomaron 1.793 mg por día.
Varios estudios han vinculado el consumo de pepino a la reducción de la hipertensión.
Muchos estudios lo han relacionado con la presión arterial baja porque promueve la vasodilatación (ensanchamiento de los vasos sanguíneos), según Today’s Dietitian.
Un estudio 2017 publicado en Public Health of Indonesia encontró que los participantes ancianos con hipertensión vieron una disminución significativa de la presión arterial después de consumir el jugo de pepino durante 12 días.
Además, una revisión del 2009 en la Indian Academy of Clinical Medicine sugirió que los pacientes con hipertensión incorporen los pepinos a sus dietas debido al bajo contenido de sodio de la fruta.
La vitamina K en los pepinos también es conocida por ser esencial en el proceso de coagulación sanguínea, según la Harvard School of Public Health.
Digestión
Una revisión del 2013 en Fitoterapia observó que los pepinos podrían ayudar a aliviar el estreñimiento porque proporcionan fibra y agua.
La Universidad Tufts señala que los pepinos pueden empacar más de un punzón digestivo si se convierten en pepinillos durante un proceso de fermentación en casa.
Las salmueras del pepino contienen las bacterias probióticas que promueven la digestión sana y cultivan flora intestinal beneficiosa.
Las salmueras compradas en tiendas usualmente no tienen estas bacterias porque han sido hervidas.
Pérdida de peso
Los pepinos son un alimento bajo en calorías por lo tanto son un ingrediente popular en comidas dietéticas.
Un estudio del 2011 en la revista Obesity encontró que un mayor consumo de agua se correlaciona con más pérdida de peso en adultos de mediana edad y mayores.
Los participantes que consumían 1 litro (500 mililitros) de agua antes de comer una comida perdieron un promedio de 4 libras (2 kilogramos) más que los participantes que no lo hicieron.
Merendar en alimentos densos en agua como los pepinos puede ser una manera efectiva de subir el consumo de agua.
Pero Lemond advierte contra depender demasiado de alimentos densos en agua como el pepino. "Sabemos que las personas que comen cantidades más altas de frutas y verduras típicamente tienen un peso corporal más saludable."
Sin embargo, no recomiendo comer sólo pepino. Usted perderá peso, pero ese peso será en su mayoría músculo ", dijo."
Salud y memoria del cerebro
Recientemente, los científicos han tomado interés en el flavonoide Fisetin.
Los pepinos son una buena fuente de Fisetin, que los estudios se han asociado con la protección de las células nerviosas, mejorando la memoria y disminuyendo el riesgo de Alzheimer en ratones, según una revisión del 2013 en la revista Antioxidants & Redox Signaling.
La misma revisión encontró resultados prometedores para la relación entre Fisetin y la prevención del cáncer.
Riesgos de comer pepinos
Puede haber algunos riesgos de comer pepinos.
El consumo de pesticidas es una preocupación. Ware explicó, "el grupo de trabajo ambiental produce una lista cada año de frutas y hortalizas con los más altos niveles de residuos de plaguicidas, conocidos como Dirty Dozen."
Los pepinos son una de las frutas y hortalizas que el grupo de trabajo ambiental ha colocado en su lista de docena sucia, lo que significa que la exposición a los residuos de pesticidas es alta.
Además, los pepinos se pueden encerar para ayudar a protegerlos durante el envío.
De acuerdo con World's Healthiest Foods, tanto los pepinos orgánicos como los cultivados convencionalmente pueden ser encerados, pero los orgánicos sólo pueden usar ceras no sintéticas con productos químicos aprobados bajo normas orgánicas.
Por esta razón y las preocupaciones de los pesticidas, World's Healthiest Foods alienta a comprar pepinos orgánicos.
Pero Ware ha estipulado, "esto no significa que usted debe evitar los pepinos en conjunto si usted no puede encontrar o pagar por uno orgánico."
"El beneficio nutricional de consumir alimentos convencionalmente crecidos compensa el riesgo de no consumir productos en absoluto".
Saludables como son, no debes exagerar con pepinos, dijo Lemond. "Mi recomendación es siempre variar sus selecciones."
Los pepinos son grandes alimentos hidratantes, así que manténgalos junto con otros alimentos vegetales que ofrezcan otros beneficios.
"La variedad siempre es clave".
Pepinillos
La conserva es un método para preservar los alimentos — y no sólo los pepinos — para evitar que se estropeen.
Hay dos tipos básicos de salmueras: fermentadas y no fermentadas, según World's Healthiest Foods.
Los pepinillos fermentados se han empapado en salmuera, que es el agua que se ha saturado con sal.
La palabra "pepinillo" viene de la palabra holandesa Pekel, que significa salmuera.
Las salmueras pueden también contener otros ingredientes, tales como vinagre, semilla de eneldo, ajo y cal.
Los pepinillos del eneldo se salmueran con el eneldo agregado a la solución, obviamente.
Los eneldos kosher se salmueran con eneldo y ajo. "kosher" en este caso no significa necesariamente que los pepinos hayan sido preparados de acuerdo a las leyes dietéticas kosher, sin embargo; sólo significa que el ajo se ha añadido al proceso de salmuera, de acuerdo con World's Healthiest Foods.
Las salmueras del pepinillo son generalmente pepinos inmaduros, según la Universidad de Cornell.